Diário Fitness #2: Sozinha na academia.

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Aqui no Canadá praticamente tudo funciona com base na filosofia do “faça você mesmo”. E apesar de eu acreditar que isso tem muitos pontos positivos, não sei bem até onde é benéfico em certas áreas que requerem algum nível de conhecimento,  como é o caso das academias.

Como já comentei em um post anterior, nas academias canadenses dificilmente encontramos um professor/instrutor para fazer uma avaliação e passar uma série específica para cada necessidade. E caso encontre (o que é realmente muito raro), esse profissional não irá ficar andando pela academia para observar quem está fazendo o exercício certo ou errado. Havendo essa necessidade, é preciso pagar por um serviço que é muito muito muito caro mesmo. Caso contrário, malhar no Canadá é na base do “cada um por si e boa sorte”.

Isso é uma coisa que me deixa muito insegura, mas aos poucos vamos nos habituando. Além disso, como é totalmente inviável eu pensar em gastar o que se cobra por uma supervisão esportiva nesse momento, acabei encontrando alguns aplicativos que trazem essa função de “treinador” e tenho meu marido, que vai comigo, e sempre dá uma olhada para ver se estou fazendo exatamente como nos vídeos. Pelo que observo, acho que a maioria das pessoas por aqui também fazem assim. rs

Como, por hora, estou treinando especificamente para correr 10km no final de abril, procurei na internet por treinos de musculação para corredores. De todos os que encontrei, escolhi adotar o disponibilizado no site Eu Corredor de Rua, que parece trabalhar todos os grupos musculares.

Comecei na semana passada e tenho sentido muita dificuldade de completar os treinos, A e B, por serem muito longos (já que eu adicionei aeróbico). Então estou pegando todos os exercícios elencados lá e começando a dividir em 3 dias (A, B e C), para ficarem mais curtos. Completadas essas duas semanas iniciais, cheguei à conclusão de que não consigo ficar mais de 1 hora e poucos minutos na academia… Começo a não conseguir fazer mais os exercícios, e me pego pulando as séries, o que não é muito legal para conseguir o resultado que se deseja.

Então, a partir da semana que vem, meu treino vai ficar como no plano abaixo. Sendo que, vou tentar ir na academia pelo menos quatro vezes na semana, dividindo em A, B, A, C. Deu para entender, não é?! E vou tentando aumentar a distância na esteira gradualmente. Por enquanto, tenho corrido só uns 2km por vez, mais para frente, talvez eu tenha de reservar um dia ou dois só para o treino de corrida.

Treino A: Elliptical (15 min) – Thigh Adductor (3×12) – Thigh Abductor (3×12) – Seated Leg Curl (3×12) – Leg Extensions (3 x to failure) – Seated Leg Press (3×15) – Calf Press On The Leg Press Machine (3×12) – One-Legged Cable Kickback (3×12) – 3/4 Sit-Up (3×20) – Bicycling (25 min)

Treino B: Step Mill (15 min) – Wide-Grip Lat Pulldown (3×12) – Seated Cable Rows (3×12) – Butterfly (3×12) – Side Lateral Raise (3×12) – Dumbbell Shoulder Press (3×12) – Alternate Hammer Curl (3×12) – Butt Lift/Bridge (3×12) – Ab Crunch Machine (3×20)- Treadmill (25 min)

Treino C: Step Mill (15 min) – Close-Grip Front Lat Pulldown (3×12) – Seated Cable Rows (3×12) – Dumbbell Alternate Bicep Curl (3×12) – Front Dumbbell Raise (3×12) – Upright Cable Row (3×12) – Triceps Pushdown/Rope Attachment (3×12) – Butt Lift/Bridge (3×12) – Ab Crunch Machine (3×20)- Treadmill (25 min)

Ah…. Esqueci de comentar que o aplicativo que eu uso é todo em inglês, então tive de pesquisar exercício por exercício para conseguir traduzir e encontrar no app. Deu O trabalho… Já começa por aí o nível da força de vontade. rs

Por fim, preciso dizer que está sendo um processo de tentativa e erro, então só saberei mesmo o que estou fazendo de certo no futuro. Porém, tenho pensado bastante  que, passando essa empolgação de treinar para a corrida, se eu conseguir deslanchar nesse ritmo de praticar exercícios com regularidade, vou começar a procurar uma assessoria, mesmo que remota, pois já estou sentindo muita falta de ter alguém para tirar dúvidas.

PS1: Fechei meu peso essa semana ainda em 67 Kgs. Fiquei um pouco frustrado com isso, mas não me surpreendeu, porque ainda está difícil segurar algumas jacadas. 😥

PS2: O aplicativo que estou usando é o BodySpace. Ele também funciona como uma espécie de rede social fitness. Ainda apanho um pouco para usá-lo, mas estou achando bem legal.

PS3: Estou compartilhando o que tenho feito aqui, apenas a nível de registro. Não aconselho ninguém a copiar o que outras pessoas fazem. É fundamental ter acompanhamento profissional na prática de qualquer atividade física, principalmente quem não está acostumado. 😉

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Diário fitness: Meu desafio

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Desde que me entendo por gente adulta (se é que já cheguei nessa fase) luto comigo mesma para conseguir entrar no ritmo de levar uma vida mais saudável. Hoje em dia já nem tanto pelo fator estética (que é claro, também tem o seu peso), mas principalmente por bem estar mesmo.

Nunca fui uma pessoa visivelmente acima do peso, mas isso não quer dizer que o sedentarismo e um certo “dar de ombros” com a alimentação não encontrem outras formas de trazer a conta. E confesso que nessa fase dos 30 (estou com 33 anos enquanto registro esse texto) parece que essa tal conta ficou mais pesada. É o cansaço, o desânimo, o metabolismo visivelmente mais lento, dentre outras coisas que atrapalham bastante.

Já não estava satisfeita com minhas condições físicas no Brasil, mas quando mudei de país, sinto que além de ter engordado, sucumbi a um estilo de vida bem sedentário. Ano passado (verão de 2017) resolvi dar um basta nisso e voltei a me exercitar e cuidar da alimentação, mas o inverno canadense me puxou para baixo de um jeito, que voltei a estaca zero novamente.

Meu problema sempre foi a constância. Tenho uma certa dificuldade em manter o ritmo a longo prazo, quando passa a minha empolgação inicial. Não sei porque isso acontece comigo, mas é algo que me comprometi a melhorar em mim mesma durante esse ano.

Sem falar que em um ímpeto de animação, lá por janeiro desse ano, me inscrevi em uma corrida de rua famosa aqui em Vancouver. O percurso é de 10 kms e percebi que tenho pouco mais de um mês para treinar. Acho que esse foi o meu estopim para começar a me movimentar (não dou conta de correr 10 kms hoje).

Pensando nisso, tive a ideia de passar a registrar aqui minha evolução. Penso que pode ser uma boa forma de me manter focada. Já que tenho esse blog mesmo, e ele anda bem paradinho de uns tempos para cá… pode ser que dê certo, não é mesmo?!

Além disso, caso eu me mantenha nesse ritmo após a corrida e consiga mesmo me tornar uma pessoa “healthy”, vai ser muito gratificante voltar aqui e ver os meus registros, acompanhar a evolução de resultados e de mente também.

Já fazem duas semanas que comecei a cortar alguns itens da minha alimentação (junk food) e comer de forma mais orgânica e saudável (não sem escorregadas), e nesta semana que escrevo, voltei a frequentar a academia (na qual estou matriculada desde julho passado, mas não dava as caras por lá). Comecei com a alimentação exatamente no dia 22 de fevereiro e voltei à academia dia 05 de março (última segunda-feira).

Registrei meu peso quando iniciei, e estava com 71 quilos (talvez 72kgs, porque a balança não parecia ser muito precisa). Na terça-feira, dia 06 de março, me pesei novamente e já estava com 67kgs. Acredito que perdi 4kgs só de retenção.

Minha meta (só para eu ter como base) é voltar ao peso que tinha quando me casei. Eu pesava 58kgs. Porém, meu objetivo primário, além de conseguir correr 10 kms, é a mudança no estilo de vida mesmo. Quero muito ser uma pessoa mais ativa e ter mais disposição no meu hoje. E pensando no meu amanhã, quero me dar a chance de poder envelhecer bem, sem problemas ou limitações. E sinto que estou em uma fase crucial para começar a pensar nisso, afinal o nosso amanhã é fruto do que plantamos hoje (em todos os sentidos).

Existem muitas outras coisas que quero falar com relação a isso, até porque, essa busca por tentar levar uma vida mais saudável, é algo que sempre vai e volta para mim, pelo menos uma vez por ano. Então, já pesquisei muito, já tive acesso a profissionais, e hoje tenho uma clara ideia do que preciso fazer, só me falta o foco para manter. No entanto, não tem como falar tudo em um post só.

Assim, a partir de hoje, todas as sextas-feiras vou deixar aqui os meus registros semanais dessa minha peleja, na esperança de que não seja apenas mais um fogo de palha e certos novos hábitos realmente virem parte da minha vida. A ideia é que sejam posts paralelos ao conteúdo normal do blog (que não é e não será sobre vida fitness).

Sem me alongar ainda mais, minhas medidas hoje são as seguintes:

  • Busto = 94cm
  • Tórax = 87,5cm
  • Braços = 29,5cm (esq.) e 29cm (dir.)
  • Cintura = 75,5cm
  • Abdômen = 90cm
  • Quadril = 97,5cm
  • Coxas = 58cm (esq.) e 57,5cm (dir.)
  • Panturrilhas = 33cm (esq.) e 34cm (dir.)

Volto nelas futuramente. 😉

Música Barroca para Concentração e Foco

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Uma coisa muito interessante que aprendi enquanto estudava para concursos públicos é a relação que existe entre a música barroca para o aumento da concentração e foco na execução de alguma atividade, seja leitura, trabalho, estudo e até no momento da organização.

Confesso que quando se refere a estudo, trabalho ou mesmo leitura, a ideia de uma música tocando por si só já me tira a atenção, mas existem muitos estudos* que apontam os benefícios dessa técnica para ajudar a manter o foco, pois a música barroca possui um padrão de batidas (60 batimentos por minuto) que induz a concentração.

Até aí tudo bem, mas o que seria música barroca afinal? Com certeza você já ouviu em vários momentos, mas não ligou o nome ao estilo porque se confunde com a música clássica. Acredito que a diferença esteja no período histórico entre elas, já que a música clássica sofre mais influência do Iluminismo. Isso acaba afetando o estilo, e como leiga, acredito que uma das características mais fortes da música barroca seja a predominância do órgão nas composições, talvez um dos instrumentos mais antigos na musicalidade do Ocidente.

De acordo com a Wikipédia, esse período musical “vai desde o surgimento da ópera por Claudio Monteverdi no século XVII, até a morte de Johann Sebastian Bach, em 1750”.

Dito isso, caso alguém queira fazer uso desta técnica para melhorar o foco e a concentração, basta optar por ouvir Bach e acredito que não terá erro. Para tanto, além do Youtube e do Spotify, é possível fazer o download da obra completa de Johann Sebastian Bach (neste link aqui), disponibilizada pelo site Block Music Records em parceria com a Escola de Música da Universidade de Michigan.

São obras consideradas de domínio público, então podem ser baixadas sem medo de estar violando direitos autorais.

Grande Bjo,

Mari Marques.

 

*Estudos sobre o tema: The human knowledge system: music and brain coherence; Music and the Mind.

O que fazer antes de dormir para tornar seu dia seguinte melhor?

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Hoje quero compartilhar um artigo que estava lendo e achei interessante, por tratar de um tema do qual eu gosto muito, que são pequenas mudanças possíveis para melhorarmos nosso cotidiano e qualidade de vida.

O artigo intitulado “8 coisas para fazer antes de dormir e ter um melhor dia amanhã” (“8 things to do before bed to have a better day tomorrow”), encontrado no site Business Insider, lista oito hábitos que podemos desenvolver antes de dormir para que nosso dia seguinte seja mais produtivo.

Como eu tenho um sério problema para acordar (dificilmente acordo de bom humor e definitivamente não sou uma pessoa matinal), me interesso bastante por ver essas dicas que podem ajudar a tornar todo esse processo menos dramático. Em razão dessa minha característica, acho que rotinas matinais são sempre muito complexas de executar, então talvez esta aqui dê mais certo para fazer o dia seguinte valer a pena… rs

 

1. Dê uma volta ao luar.

O sempre ocupado CEO da Buffer, Joel Gascoigne, adotou uma rotina de caminhadas noturnas para desestressar. Ele desliga seus pensamentos sobre o trabalho e e lentamente, mas claramente se coloca em um estado de cansaço.

Se você é uma dessas pessoas ocupadas que estão sempre fazendo alguma coisa, você pode se beneficiar de uma caminhada noturna como essa. Então, deixe o seu celular em casa e foque em pensamentos relaxantes para um dia mais produtivo amanhã.

 

2. Desligue. Literalmente.

Apesar do seu status como uma nova gigante da mídia, Ariana Huffington é uma grande defensora do desligar-se. E não é difícil de entender o porquê.

Em certa ocasião, após desmaiar de exaustão, ela conseguiu cinco pontos em sua cabeça. Como muitos que já tiveram uma visita inesperada à sala de emergências, Ariana se viu reavaliando a própria vida. Ela acabou banindo os eletrônicos dentro do quarto, e tem conseguido se afastar das ambulâncias desde então.

Você também pode eliminar o estresse causado pela sua caixa de e-mail fazendo o mesmo. Desligue tudo, além do despertador, e veja a tensão diminuir.

Desligar-se é também a chave para uma boa noite de sono. Pesquisadores de Harvard descobriram que a luz brilhante do smartphone faz nosso corpo pensar que é dia. Eliminar os eletrônicos, por outro lado, faz exatamente o oposto.

 

3. Construa uma rotina de higiene do sono.

A higiene do sono é mais do que apenas arrumar sua cama.

A Fundação Nacional do Sono dos EUA apresentou uma extensa rotina de higiene do sono para assegurar um adormecer profundo. A lista conta como essenciais: uma cama confortável, um quarto relativamente frio, e – mais importante – ter pelo menos uma hora para relaxar antes de realmente pegar no sono.

Não importa o quão cheia esteja a sua agenda, priorize a si mesmo e evite o esgotamento, assegurando-se que terá tempo suficiente para descontrair à noite.

Claro, que também não dói investir em alguns bons travesseiros.

 

4. Leia.

Além do benefício óbvio de ganhar um novo conhecimento, ler é também uma ótima forma para relaxar. Um estudo encontrou que ler por apenas seis minutos reduz o estresse em 68%.

 

5. Priorize.

“O dia do presidente realmente começa no dia anterior”.

Estas frase veio de Michael Lewis, responsável pelo Vanity Fair profile do ex-presidente americano Barack Obama. O presidente passa o início da noite revisando os compromissos e dossiês para o dia seguinte, assim pode evitar arruinar a manhã, estabelecendo objetivos claros e prioridades para o decorrer do dia.

Você irá reduzir sua ansiedade e descansará mais fácil sabendo que já tem seu passos esquematizados.

 

6. Pare antes de terminar.

Os melhores escritores não buscam pelo final perfeito de um capítulo antes de dizerem “boa noite”. Eles aumentam a produtividade ao terminarem bem no meio de um pensamento ou sentença.

“O melhor caminho é sempre parar quando você está indo bem e quando você sabe o que irá acontecer depois”, disse Ernest Hemingway uma vez. “Se você fizer isso todos os dias… você nunca ficará empacado”.

Se você estiver fazendo algo criativo, este é o caminho perfeito para configurar um padrão de sucesso. Termine no meio de uma “nota alta” e você nunca terá de lutar por novas ideias.

 

7. Aprenda alguma coisa nova.

Pode até não parecer assim, mas um dos melhores momentos para aprender é após um longo e exaustivo dia.

Josh Waitzkin, autor de “A arte de Aprender“, recomenda o final de um dia cansativo para aprender conceitos novos e complicados. Isto porque o nosso subconsciente processará esta informação “fresca” enquanto estiver adormecido.

Todos os gênios, desde Salvador Dali até Albert Einstein, costumavam tirar um cochilo para fomentar novos insights e aprendizados. Mas mesmo que você não esteja redefinindo a física, aprenda algo novo enquanto vai relaxando.

 

8. Anote seus estresses.

Na hora de deitar, nossas mentes são frequentemente sugadas para uma “caraminhola” de problemas não resolvidos. Se existe algo que pode transformar seu sono em uma bagunça ainda pior, não sei o que é. Para isso, uma boa dica é anotar todas as suas preocupações em um pedaço de papel antes de ir para a cama.

E este pequeno conselho tem o apoio da ciência. Anotar nossos problemas reduz os “loops” de maus pensamentos e leva junto a ansiedade.

 

É isso, gente… Espero que essa lista seja útil. Eu, particularmente, achei as dicas bem fáceis de serem colocadas em prática. Pretendo muito adotá-las, principalmente a parte do “desligue-se”. E vocês? O que acharam?

Grande Bjo,

Mari Marques.

 

*Fonte: “8 things to do before bed to have a better day tomorrow”, by Elle Kaplan (Thrive Global) on Business Insider.

*Tradução: livre.