5 Dicas para lidar com a Ansiedade

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Meu ultimo post foi meio que um desabafo relatando um pouco da minha experiência com a questão da ansiedade, que já é considerado o “mal da década”, sendo capaz de desencadear uma série de outros problemas psicossomáticos, podendo evoluir até para uma depressão.

Coincidentemente, após escrever o texto, eu estava navegando pelo meu Flipboard (aplicativo de notícias que gosto de usar), e me deparei com um artigo da Revista Times falando sobre “Cinco Dicas para lidar com a Ansiedade em 10 minutos ou menos” (“5 Tips To Deal With Anxiety In 10 Minutes Or Less”).

Como o artigo foi escrito com base nas sugestões de alguns pesquisadores da Universidade de Waterloo (Ontario, Canada), achei interessante compartilhar essas dicas por aqui.

Meditação de Atenção Plena

A primeira sugestão dada pelos pesquisadores é adotar a prática da meditação consciente (atenção plena) por apenas 10 minutos diários, o que seria suficiente para reduzir os pensamentos repetitivos e impedir que a mente fique “divagando”, como ocorre com pessoas ansiosas.

Megran Xu, uma das pesquisadoras e candidata ao PhD de Waterloo, disse o seguinte: “Nós também descobrimos que a prática da meditação parece ajudar as pessoas ansiosas a deslocar a atenção de suas próprias preocupações internas para o momento presente no mundo externo, o que permite que tenham maior foco nas tarefas que tiverem em suas mãos”

Pesquisas prévias também confirmam essa descoberta. Oito semanas de meditação podem mudar significativamente a resposta ao estresse em pessoas com ansiedade através de níveis de estresse e marcadores inflamatórios. A meditação de atenção plena é relativamente barata e considerada um tratamento de baixo estigma que melhora a resiliência ao estresse. Embora o estresse possa estar na raiz da ansiedade severa, a meditação pode abrandar e tratar essa ansiedade.

 

Mascar um Chiclete

Mascar um chiclete pode ajudar a reduzir a ansiedade e os níveis de estresse quase que imediatamente, mas com efeitos a longo prazo. Por exemplo, um estudo de 2011 descobriu que as pessoas que mascavam chiclete duas vezes ao dia, durante 14 dias, eram mais propensas a avaliar sua ansiedade como sendo significativamente menor. Além disso, outros pesquisadores descobriram que mascar chiclete enquanto se completam tarefas relacionadas à memória levam a um tempo de reação mais rápido e aumenta o foco. Pessoas ansiosas lutam com pensamentos repetitivos, mas a goma de mascar pode atuar como um amortecedor para esses comportamentos.

Beber Chá

Beber chá de ervas, mais especificamente o chá de kava (Kava-kava; Cava-cava ou Kawa-kawa), tem demonstrado que afeta a química do cérebro da mesma forma que drogas anti-ansiedade. O chá, derivado da raiz kava, tem sido usado para ajudar pessoas ansiosas a relaxar e libertar seus medos. Um estudo de 2013 revelou que poderia ser tão eficaz quanto os tratamentos de drogas atuais, sem o risco de dependência e uma menor probabilidade de efeitos colaterais.

Nota da Blogueira: Eu traduzi exatamente o que estava escrito no artigo da Times, mas confesso que nunca tinha ouvido falar desse tal chá de kava, então fiz uma breve pesquisa para saber melhor do que se tratava. Realmente existem estudos que apontam a eficácia desse chá no tratamento da ansiedade, o que de fato deve ser melhor do que usar uma medicação tarja preta. Mas tome muito cuidado! O uso sem supervisão médica não é indicado, porque pode trazer efeitos colaterais para o fígado se for administrado em uma quantidade diária superior à recomendada. Além disso, esse tipo de chá é contraindicado “para grávidas, lactantes e pacientes com doenças hepáticas ou que se encontram a fazer tratamento com antidepressivos”. Então, apesar de o chá ser natural, deve ser tratado como medicação. Jamais se automedique, isso pode acabar provocando um problema pior do que o inicial. Se não tiver como consultar um médico sobre isso, melhor ficar com o bom e velho chazinho de camomila. 😉

Assistir a um vídeo viral

Rir é uma ótima maneira de relaxar e deixar ir embora qualquer pensamento ansioso que esteja na cabeça. Um estudo realizado em 2006 constatou que “ataques de riso” levam a um aumento no fluxo sanguíneo, aumentado também a imunidade. Os hormônios de estresse se entrelaçam com a ansiedade, mas a risada continua a diminuir a ansiedade ao longo do tempo através da dopamina.

Ouvir Música

A musicoterapia é conhecida como uma forma popular de relaxar e fugir do mundo através de fones de ouvido. Um estudo realizado em 2016 descobriu que ouvir a música “Weightless” levou a uma redução de 65% na ansiedade e uma redução de 35% nas taxas de repouso fisiológico habituais em participantes que tentaram resolver enigmas difíceis o mais rápido possível enquanto conectados aos sensores. A música, criada pelo grupo Marconi Union, fez isso em colaboração com os terapeutas para ajudar a diminuir a freqüência cardíaca do ouvinte, reduzir a pressão arterial e abaixar os níveis do hormônio do estresse cortisol.

Para ouvir a música é só clicar no link a seguir: Weightless – Marconi Union

 

Tentei traduzir as dicas o melhor que eu pude, e acredito que me mantive fiel ao texto original, mas sugestões são sempre bem vindas… se quiser acrescentar algo, sinta-se a vontade para fazer isso nos comentários. 😉
Quanto a minha opinião, o que mais me interessou nessa lista foi a ideia de inserir a prática da meditação na rotina diária. Já faz um tempo que quero tentar isso, mas acabo sempre adiando. O fato é que realmente existem muitos benefícios para a saúde física e mental ao tornar essa prática contínua. Se algum dia eu conseguir tornar isso um hábito, prometo registrar aqui o processo… rs

 

Grande Bjo,

Mari Marques.

 

Source: Xu M, Purdon C, Seli P et al. Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals. Consciousness and Cognition. 2017.

Fonte: International Bussines Times. / Tradução: Livre / Imagens: Pixabay

5 Dicas simples para se tornar uma pessoa matinal.

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Sabe aquelas pessoas que não são elas mesmas pela manhã?! Super me identifico! É muito comum eu acordar de mau humor, e definitivamente não sou uma pessoa muito agradável antes de tomar minha boa dose de café.

Talvez por isso, dia desses meu marido me enviou uma matéria da DailyHive Vancouver, revista digital aqui do Canadá, falando sobre “5 dicas simples para se tornar uma pessoa matinal”. Eu esperava encontrar sugestões bem clichês, já que todos acabam sempre dizendo a mesma coisa, mas até que me surpreendi. A matéria traz recomendações bem interessantes, que nunca tinham me ocorrido antes. Então resolvi traduzir…. Seguem as dicas:

1. Leia alguma coisa.

Pegue um livro pela manhã e leia algumas páginas. Escolha um gênero que te agrade, para não começar a bocejar de sono. Algumas pessoas preferem literatura motivacional para manterem-se focadas durante o dia. Mas se você preferir, leia algo divertido que te deixe com bom humor antes de enfrentar a rotina do trabalho.

Além disso, a leitura pode ajudar a abastecer sua criatividade para o dia que tem adiante, e você pode se propor a fazer isso por apenas 10 minutos todas as manhãs.

2. Alongue-se.

Seu corpo irá agradecer por separar alguns minutos para alongar-se.

Comece esticando sua parte superior do corpo, e gradualmente vá adicionando peso para ajudar a tonificar seus músculos. Inserir a prática do yoga em sua rotina matinal também pode te ajudar a encontrar mais equilíbrio, e você ainda pode aproveitar este momento para definir suas intenções para aquele dia. Isso irá melhorar suas habilidades para tomar decisões.

Observação da blogueira: Não entendi muito bem essas instruções de alongamento que deram na reportagem, mas não é difícil encontrar esse tipo de exercício em vídeos no Youtube, inclusive algumas posições mais simples de yoga. Penso que alongar-se é mesmo uma ótima forma de começar o dia. 🙂

3. Ouça Música

Colocar suas músicas favoritas para tocar facilitará suas manhãs e te “dará mais gás” para enfrentar um dia cheio. Sincronize suas atividades matutinas com as vibrações das batidas. Assim, você pode ouvir música enquanto escova os dentes ou prepara o café da manhã.

Tente dançar enquanto ouve a música e irá perceber que começará a se sentir feliz por estar acordado, mesmo que ainda esteja escuro lá fora.

Observação da blogueira: Longe de mim querer atrapalhar o bom humor de alguém, mas se for seguir essa dica, use fones de ouvido! 😉

4. Probióticos

O café da manhã é a mais importante refeição do dia, e uma tigela com ingredientes leves e nutritivos é tudo o que você precisa para alimentar o seu cérebro para o resto do dia. Ignore o café da manhã e mais tarde você irá notar que sente-se sonolento, não conseguindo reter nem mesmo informações úteis.

Para evitar isso, prepare uma tigela de aveia e adicione uma bebida probiótica em sua primeira refeição do dia para recarregar seus níveis de energia. Você sempre pode incrementar sua tigela de aveia com frutas, para ficar mais agradável.

Observação da blogueira: Não me apeteceu muito não, mas acredito que um café reforçado com proteínas e fibras pode fazer efeito. De repente, pode ser que ajude acrescentar um Yakult, que é o único probiótico de que consigo me lembrar agora… rs 😮

5. Coloque-se para cima

Você pode até achar um pouco bobo fazer isso nas primeiras vezes, mas não se preocupe. Comece a ter uma pequena conversa com o seu “eu matinal” em frente ao espelho, e verá que poderá se sentir mais confiante ao longo do dia.

Ao sair da cama, a motivação para o longo do dia pode não ser a primeira coisa que você tenha em mente, mas basta definir isso como prioridade e irá se perguntar porque não estava fazendo isso antes.

Uma conversa energética consigo mesmo é tudo o que você precisa para sacudir o seu interior e desencadear uma atitude positiva.

 

É… As culturas podem ser até diferentes, mas a verdade é que nós humanos somos todos muito parecidos em qualquer lugar do mundo. Até nisso, só muda o endereço! rs

Enfim, são essas as dicas, e estou pensando seriamente em adotar algumas delas. Acho realmente que pode dar certo. Espero que ajude vocês por aí também.

Bjs,

Mari Marques.

 

PS: Não traduzi a reportagem ao pé da letra, e posso ter omitido algumas partes que ficaram confusas na minha tradução. Tentei apenas manter o sentido para facilitar o entendimento das dicas sem comprometer a informação passada. No link abaixo vocês podem conferir a reportagem na íntegra.

Fonte: DailyHive Vancouver – 5 simple hacks for becoming a morning person

Tradução Livre.